昆布と生姜の炊き込みご飯と鱈(タラ)のガーリック醤油ソテー

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鱈とご飯1
鱈とご飯2

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東京家政大学附属女子中学校・高等学校からの提供レシピです。
「受験直前期に最も怖いのは風邪です。今回は風邪に負けないおいしいレシピをご紹介します。お子さまに作り、受験をしっかりサポートしましょう。」(東京家政大学附属女子中学校・高等学校より)

昆布と生姜の炊き込みご飯と鱈のガーリック醤油ソテー

鱈とご飯3

【昆布と生姜の炊き込みご飯】材料(4人分)

  • 精白米2合(300g)
  • 細切り昆布(乾)10g
  • 人参20g
  • 生姜15g
  • 白ごま小さじ1
  • 白だしつゆ大さじ2強
  • 小さじ1

【鱈のガーリック醤油ソテー】材料(4人分)

  • 真鱈(生)80g4切れ
  • 塩/こしょう適量
  • サラダ油大さじ1強
  • 【A】醤油大さじ1強
  •         みりん大さじ1強
  •         にんにくひとかけ
  • 付け合わせ:ブロッコリー、レンコン、ミニトマト

【昆布と生姜の炊き込みご飯】★作り方★

1. 細切り昆布は水で戻し、ザルに上げる。人参は短冊切り、生姜は千切りにする。

2. 炊飯釜に研いだ米と白だしつゆ、酒を入れ、規定量の水を足す。そこへ①の具材を入れて炊く。

3. ②のご飯が炊けたら、白ごまを入れ、ご飯をほぐしながら混ぜる。

【鱈のガーリック醤油ソテー】★作り方★

1. 鱈に軽く塩とこしょうをし、20分くらい置く。余分な水分をペーパータオルで拭き取る。

2. フライパンに油を熱し、中火で①の鱈を上になる面を先に焼き、半分火が通ったら裏返して片方を焼く。

3. ほぼ火が通ったら、【A】の調味料を入れ、タレを全体に行きわたらせ、煮つまる寸前に火を止める。※写真は、【A】の調味料を加熱してソースを作り、鱈を皿に移した後にかけています。

ワンポイントアドバイス

主菜の魚の味付けがしっかりしていますので、炊き込みご飯の味付けは、薄味に仕上げました。鱈は、身がくずれやすいので丁寧に調理してください。鱈に小麦粉をまぶしてムニエル風に焼けば、身がくずれにくくなります。付け合わせに免疫力をアップさせる野菜をたっぷり組み合わせましょう! ブロッコリーやレンコン、ミニトマト、小松菜、ほうれん草がおすすめです。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

受験ママ応援アドバイス

私たちの身体の免疫細胞は腸管に集中して存在しているため、日頃から腸内環境を整えることが大切です。それには善玉菌を増やす役割を持つ食物繊維をたっぷりとる必要があります。海藻類に含まれる水溶性の食物繊維は善玉菌を増やしてくれる働きが大きいので、日頃からわかめ、海苔、昆布、ひじきなどを献立に取り入れたいものですね。また野菜や果物をしっかりとって、鼻・のどの粘膜を正常に保つ働きがあるビタミンA、Cの補給に努めましょう。

東京家政大学附属女子中学校高等学校

監修:東京家政大学附属女子中学校・高等学校

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【食育への取り組み】
2学期最後に、各学年今年2回目の食育教室を実施しました。食育教室は自分の食生活を見直すための良い機会となります。同時に食の選択力を培い、健全な食生活の実践を促すための食教育の場になっています。

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