ツナとコーンの簡単炒り豆腐&野菜たっぷり味噌汁

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ツナとコーン1
ツナとコーン2

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東京家政大学附属女子中学校・高等学校からの提供レシピです。
「今回はバランスの良い朝ごはんとしておすすめのレシピをご紹介します。朝食は1日の生活を左右します。ぜひお子さまに作ってあげましょう。」(東京家政大学附属女子中学校・高等学校より)

ツナとコーンの簡単炒り豆腐&野菜たっぷり味噌汁

ツナとコーン3

【ツナとコーンの簡単炒り豆腐】(3人分)

  • 木綿豆腐1丁(300g)
  • ツナオイル漬け缶詰小1缶
  • コーン缶小1缶
  • 小ネギ(4cmカット)1/2束(50g)
  • サラダ油大さじ1
  • ツナ缶の油小さじ1
  • めんつゆ(4倍希釈)大さじ1

【野菜たっぷり味噌汁】材料(3人分)

  • かぼちゃ(角切り)150g
  • 玉葱(一口大)150g
  • 500g
  • 和風だし顆粒小さじ1強
  • 味噌大さじ1と小さじ1

★【ツナとコーンの簡単炒り豆腐】作り方★

1. 木綿豆腐を前日夜のうちにザルにあけ、水が切れる状態で冷蔵庫にしまう。朝、豆腐をペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。

2. フライパンでサラダ油を熱し、①の豆腐をヘラでつぶしながら炒め、一旦皿にあける。

3. 同じフライパンに、ツナ缶の油を小さじ一杯を入れ、缶汁を切ったツナとコーン、4cm幅に切った小ネギを炒める。ネギがしんなりしてきたら②の豆腐を戻し、めんつゆを加える。よく混ぜ合わさったら火を止める。

ツナとコーン4 ツナとコーン5

★【野菜たっぷり味噌汁】作り方★

 水を入れた鍋を火にかけ、和風だしの顆粒と野菜の具を入れる。野菜が柔らかく煮えたら、味噌を溶いて火を止める。

 少人数分を作る場合は、水分が蒸発して味が濃くなる場合が多いので、減った分の水を加える。

ワンポイントアドバイス

木綿豆腐を電子レンジにかけると、余分な水分が抜け調理しやすくなります。また電子レンジで温めておけば炒める際にあっという間に火が入ります。ツナと小ネギの旨味で淡白な豆腐がとても食べやすい一品に大変身。ツナとコーンは人気のある食材ですから、子どもたちは朝食をしっかり食べてくれるでしょう。このメニューは主菜が肉加工品に偏りやすい朝食のメニューにバリエーションを与えてくれるはずです。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

受験ママ応援アドバイス

バランスの良い朝ごはんの基本は、ご飯やパンなどの体のエネルギーになる主食に、タンパク質がとれるメインのおかず(主菜)と野菜中心のおかず(副菜)を揃えることです。そこに果物や牛乳・乳製品を加えれば、栄養のバランスがグンとアップします。料理を組み合わせて食べることは、急激な血糖値の上昇を抑えることができ腹持ちもよくなります。そうすることで午前中の集中力が持続します。忙しい朝には、具をたっぷり入れた味噌汁がおすすめです。具をたっぷり入れることで、副菜の代わりになります。同時に野菜摂取不足も解消してくれます。海藻やきのこ、芋類も入れることでしっかり食物繊維を補給することができます。

東京家政大学附属女子中学校高等学校

監修:東京家政大学附属女子中学校・高等学校

学校イベント情報

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【食育への取り組み】
本校では、ランチルームで全員が食べるスクールランチ(完全給食)を実施しています。目で栄養バランスが判断できるように、主菜の皿、副菜の皿を必ずセットにして出しています。各皿の栄養的な役割を理解することは、食の選択力を培うことができます。毎週土曜日は、ミニ学校説明会を実施しております。その際にランチ体験ができます。ぜひ足をお運びください。

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