女の子向けゴハン!おさつコロッケと一口かつ

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おさつコロッケと一口かつ1
おさつコロッケと一口かつ2

inter-edu’s eye
東京家政大学附属女子中学校・高等学校からの提供レシピです。
「今回は秋の味覚、さつまいもで電子レンジを上手に使って作るコロッケをご紹介します。さつまいもは栄養たっぷりなのでぜひお試しください。」(東京家政大学附属女子中学校・高等学校より)

おさつコロッケと一口かつ

おさつコロッケと一口かつ3

材料(4人分)

  • さつま芋250g
  • 玉ねぎ60g
  • サラダ油小さじ1
  • ロースハム40g
  • プロセスチーズ20g
  • 小さじ1/4
  • こしょう適量
  • 豚ひれ肉または豚モモ肉30g×4枚
  • 塩・こしょう少々
  • 小麦粉大さじ2
  • 溶き卵1個分
  • 生パン粉150g
  • <付け合せ生野菜>
  •         キャベツ160g
  •         赤キャベツ15g
  •         サニーレタス25g
  •         トマト1/8×4切れ
  •         ドレッシングお好みで

★作り方★

1. さつま芋は皮をむいて一口大に切り、水にさらしてアク抜きをする。水を切って蒸し器で竹串がスッと入るまで火を通す(電子レンジで加熱してもよい)。熱いうちにマッシャーでつぶす。

2. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に入れサラダ油を加え混ぜる。軽くラップをして電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

3. ロースハムとプロセスチーズは5mm角に切る。

4. ボウルに①②③と塩・こしょうを入れてしっかり混ぜ合わせる。8等分にして小判型に成形する。

5. 豚ひれ肉は軽くたたき、塩とこしょうを振る。

6. ④⑤に小麦粉、溶き卵、パン粉の順番に衣をつける。

7. 油を170℃に熱し、衣がきつね色になるまで揚げる。

8. キャベツはせん切り、サニーレタスは細かくちぎり、同じ冷水に放してパリッとさせ、しっかり水気を切る。トマトは1/8に切る。

9. 生野菜と⑦のフライを皿に盛り付け、お好みでドレッシングやソースをかける。

★献立例★ ※下記受験ママ応援アドバイスの写真を参照

・玄米入りご飯
・おさつコロッケと一口かつ
・生野菜
・小松菜のおかか和え
・かき玉汁
・果物(柿、梨)

おさつコロッケと一口かつ4 おさつコロッケと一口かつ5
ワンポイントアドバイス

コロッケ作りは手間がかかりますが、電子レンジを上手に利用すれば意外と簡単にできます。フライヤーで加熱するのが面倒であれば、おさつコロッケの場合、中身の具を成形した後、パン粉だけをまぶしてオーブントースターで焼いてもおいしいです。チーズが入ることで味にアクセントが出ておいしいコロッケに仕上がります。またカルシウムをたっぷり補給するために、スキムミルクを入れてコクを出すのもおすすめです。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

受験ママ応援アドバイス

コロッケといえば、じゃが芋と決めがちですが、さつま芋のコロッケもおいしいので、ぜひ作ってみてください。さつま芋には、食物繊維がじゃが芋の2倍あり、ビタミンB1、ビタミンC、カロテンが豊富です。これらの栄養素はさつま芋のデンプンに覆われているため、加熱による損失が少ないのが特徴です。食物繊維をたっぷり摂取することは腸内環境を整え免疫力アップにつながります。秋に収穫されたさつま芋は日にちが経つにつれて甘さが増します。これからの季節、おやつとして、手軽なふかし芋や焼き芋を作ってみてはいかがでしょうか。腸内の細菌の栄養のために、また脳へのエネルギー源として、さつま芋を活用したいですね。

東京家政大学附属女子中学校高等学校

監修:東京家政大学附属女子中学校・高等学校

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