鶏とミックスビーンズのトマトスパゲティ＆グリーンサラダ

2018年12月10日PR

inter-edu’s eye
東京家政大学附属女子中学校・高等学校からの提供レシピです。
「今回は疲労回復物質をたっぷり含んだ、鶏のむね肉を使ったスパゲティ。そして栄養バランスを整えるために一緒に作ってあげたいグリーンサラダのレシピをご紹介します。」（東京家政大学附属女子中学校・高等学校より）

鶏とミックスビーンズのトマトスパゲティ＆グリーンサラダ

材料(3～4人分)

鶏むね肉(カット済み）400g
塩・こしょう小さじ１/2・適量
オリーブ油大さじ1.5
乾燥きざみニンニク小さじ1
玉ねぎ中1個（約200g）
エリンギ1パック（100g）
ミックスビーンズ缶詰1缶（120g）
カットトマト缶詰1缶（400g）
水1カップ（200g）
固形スープ2個
塩小さじ1/3
スパゲティ（3分早茹で仕様）300g
<グリーンサラダ>
サニーレタス150g
きゅうり1/2本
ラディッシュ2本
ドレッシングお好みで

★鶏とミックスビーンズのトマトスパゲティの作り方★

1. 鶏肉はラップをはずしたら、その容器のまま塩コショウを振って下味をつける。

2. 玉ねぎは2mm幅に薄く切り、エリンギは長さ半分にして短冊に切る。

3. フライパンにオリーブ油を熱し、①の鶏肉と乾燥きざみニンニクを入れ、鶏肉の表面がこんがり色づいたら玉ねぎ、エリンギを加え、さっとソテーし、残りの材料(ミックスビーンズ缶、カットトマト缶、水、固形スープ、塩）を全部入れて中火で煮る。はじめはスープ状になっているが、やがて煮汁が飛び跳ねるようになったら、火を弱くして、焦げないように時々混ぜながら、とろみが出るまで煮つめて、火を止める。

4. 早茹で用のスパゲティを沸騰したお湯で3分間茹で、お湯を切って皿に盛り付け、③の具をのせる。

★グリーンサラダの作り方★

サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎり、冷水に放つ。そこへきゅうりとラディッシュを家庭用スライサーを使いながら加える。すぐにザルにあけ、よく水気を切る。（野菜水切り器を使うと便利）

※サラダは、鶏肉を煮込んでいる間に作る。

★献立例★※下記受験ママ応援アドバイスの写真を参照

・鶏肉とミックスビーンズのトマトスパゲティ
・グリーンサラダ
・ワカメスープ
・柿ヨーグルト

ワンポイントアドバイス: このメニューは、なるべく包丁やまな板、調理器具を使わないで済む作り方で紹介しています。スパゲティメニューの場合、たんぱく質がとりにくいのですが、鶏肉をたっぷり使用していますから、主菜と主食一体型のメニューです。ニンニクなどは時間があれば生を使いたいところですが、香辛料売場に置いてあるきざみニンニクは、どんな料理でもそのまま使えますから、常備しておくと料理の一手間が省けます。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

冬の時期、生のトマトは高価ですから、トマトの缶詰が手ごろでおすすめです。トマトの赤色であるリコピンは、植物の色素であるカロテノイドの一種。病気のもとになる活性酸素を消去させる働きがとても強く、ガンなどの生活習慣病を予防する作用が強いとされています。リコピンは熱を加えることで、体内に吸収されやすくなり、さらにニンニクや玉ねぎ、油を使って一緒に加熱することで、吸収率はアップすると言われています。鶏のむね肉には、疲労回復物質であるイミダゾールペプチド（イミダペプチド)が豊富に含まれています。受験生にとって、これからの時期、寒さと受験勉強によるストレスが重なってきます。トマトや鶏むね肉を使った煮込み料理でストレスを緩和しましょう！