健康的な和食レシピ!エビとタラのさつま揚げ風

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エビとタラ1
エビとタラ2

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東京家政大学附属女子中学校・高等学校からの提供レシピです。
「今回はエビとタラの身を使った和食レシピをご紹介します。腸内環境を整える献立例も合わせてご紹介しますのでぜひお試しください。」(東京家政大学附属女子中学校・高等学校より)

エビとタラのさつま揚げ風

エビとタラ3

材料(4人分)

  • むきエビ200g
  • すき身タラ200g
  • レンコン50g
  • 玉ねぎ100g
  • 芽ひじき(乾燥)5g(大さじ1)
  • 大さじ1
  • 片栗粉大さじ1と小さじ1
  • 揚げ油
  • 【付け合わせ:茹野菜の生姜醤油和え】
  • キャベツ200g
  • もやし200g
  • タア菜50g
  •         醤油大さじ1
  •         おろし生姜小さじ1

  • ブロッコリー4かけ
  • マヨネーズ適量
  • ミニトマト8個

★エビとタラのさつま揚げ風の作り方★

1. むきエビとタラは、ペーパータオルで水気を拭き取る。レンコンと玉ねぎは、皮を除き、ぶつ切りにする。芽ひじきは、水で15分戻す。

2. フードプロセッサーにエビを入れて、粗挽きにカットして、ボウルにあける。次にタラを入れて、連続モードでしっかり攪拌し、同じボウルにあける。最後に、レンコンと玉ねぎを入れて、粗みじんにカットし、同じボウルにあける。

3. ②のボウルに酒と芽ひじき、片栗粉を加え、しっかり混ぜる。それを8等分に分けて小判型に成形する。

4. ③を160℃くらいの油で、表面がきつね色になるまで素揚げする。

エビとタラ4 エビとタラ5

★付け合わせ:茹野菜の生姜醤油和えの作り方★

1. キャベツは、ざく切り、小松菜は3cmに切る。

2. 鍋に湯を沸かし、①の野菜ともやしを入れて、約2分間茹でて、ザルに上げる。

3. 軽く水気を絞り、醤油と生姜で和える。

4. ブロッコリーは小房に切り分け、塩を入れた熱湯で茹でて、ザルに上げる。

★献立例★※下記受験ママ応援アドバイスの写真を参照

・玄米入りごはん
・エビとタラのさつま揚げ風
・茹野菜の生姜醤油和え
・味噌田楽(大根、こんにゃく、里芋)
・みそ汁(小松菜、豆腐)
・キウイフルーツヨーグルト 

ワンポイントアドバイス

今回はエビとタラのミンチを油で揚げていますが、フライパンでソテーして、お魚のステーキ風にして召し上がっても美味しいですよ。衣をつけずに調理していますから、油の給油率を低く抑えることができます。 調味料は酒のみになっていますが、それはむきエビやタラには、もともと塩気が充分にあるので塩分を加える必要がないからです。食べるときに、お好みでおろしポン酢やトマトケチャップを添えると良いでしょう。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

受験ママ応援アドバイス

現在の日本人の食生活は、欧米化が進み、とくに肉やその加工品を多く食べる機会が非常に多くなりました。また油で揚げた食品や西洋菓子を口にするようにもなりました。油脂のとり過ぎは、肥満にもつながりますし、腸内の細菌叢(フローラ)を乱す原因にもなっています。腸内の細菌叢の乱れは腸管上皮バリア機能を低下させ、腸内細菌が血液に移行し、体内で炎症が起こる原因になります。腸内環境を整えるには、野菜をしっかりとり、海藻、きのこ類、大豆とその加工品、芋類など、日本の伝統的な食材をとり入れて、食物繊維を充分摂取することが大切です。それには、伝統的な食材を使った和食を食べる機会を増やすことが解決策の一つになっています。日常の食事内容と腸内環境は、密接な関係にありますから、ぜひ日頃より和食を食べる機会を増やしてほしいと思います。

東京家政大学附属女子中学校高等学校

監修:東京家政大学附属女子中学校・高等学校

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