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- 受験生に！ 合格のためのレシピ3選
秋が深まり、朝晩の冷え込みから冬の訪れを感じるこの時期、受験生のお母さまが願うことは、「わが子が体調を崩すことなく勉強に集中すること」に尽きるのではないでしょうか。勉強に明け暮れ、本番へのプレッシャーを感じ始めている受験生にとって、食事の時間こそ頭と緊張をほぐしてリラックスできる貴重なひととき。また、栄養を摂り、体を内側から温めることは風邪予防にもなります。今回は、料理家の岡田みなみさんによる受験生にぴったりのレシピをご紹介。さらに「空気」から考える、お子さまが集中できる環境作りのアドバイスもお届けします。
企画・編集：インターエデュ・ドットコム
協力：料理家 岡田みなみ
01
鶏ひき肉にすりおろしたれんこんと刻んだれんこんを入れた“れんこん団子”で、もっちり・シャキシャキの2つの食感を楽しめるスープ。生姜の効果で飲んだ後は体がポカポカに。
材料 (2人分)
鶏ひき肉
80g
れんこん
120g
にんじん
1/4本(40g)
小松菜
1/4袋(50g)
酒
大さじ1/2
塩
ひとつまみ
こしょう
少々
片栗粉
大さじ1/2
だし汁
500cc
みりん
大さじ1/2
塩
小さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
おろし生姜
小さじ1/2
作り方
①
れんこんは1/3を粗みじん切りにし、残りをすりおろして水気を切る。にんじんは1cm幅の短冊切りにする。小松菜は3cmの長さに切る。
②
ボウルに鶏ひき肉、すりおろしたれんこん、粗みじん切りにしたれんこん、Aを入れて粘りが出るまで混ぜる。
③
鍋にB、にんじんを入れて熱し、沸騰したら2をスプーンで丸め落とし入れる。肉に火が通るまで3分程弱火で煮る。
④
小松菜を加え、2分程煮る。
このレシピのポイント
免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれるれんこん。ビタミンCは熱に弱いのですが、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られているため加熱に強いという特性があります。同じくビタミンCが豊富な小松菜からは成長期に必要な鉄分・カルシウムも摂取することができます。植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まります。春雨を加えれば手軽に食べられる夜食にも。
サバと豆腐がメインの材料でありながら、試食したスタッフが「言われなければサバが入っているなんて分からない」と驚いたハンバーグ。魚が苦手なお子さまにもおすすめです。
材料 (3人分)
サバ缶（水煮）
1缶(160g:固形量120g)
木綿豆腐
1/3丁(100g)
ねぎ
8cm
ひじき
大さじ1
サラダ油
大さじ1
大根おろし
適量
ポン酢
適量
溶き卵
1/2個分
パン粉
大さじ2
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
おろし生姜
小さじ1/3
片栗粉
大さじ1/2
作り方
①
木綿豆腐は重石を乗せて水切りし、ひじきはたっぷりの水で戻す。その間に、サバ缶の缶汁を切り、ねぎをみじん切りにする。
②
ボウルにサバ缶、木綿豆腐、ひじき、ねぎ、Aを入れ、サバ缶と木綿豆腐をほぐしながら混ぜる。3等分にし、小判形に形をととのえる。
③
フライパンにサラダ油を入れて熱し、②を入れて中火で焼き色がつくまで焼く。ふたをして弱火で4～5分加熱する。
④
器にハンバーグ、大根おろしを盛り、ポン酢をかけていただく。
このレシピのポイント
サバに含まれるDHA・EPAと、大豆に含まれるレシチンは、頭がよくなると言われている栄養素。さらに缶詰のサバは骨まで食べられるのでカルシウムも摂取できます。今回は疲労回復効果のあるねぎと、日々の食事で不足しがちな海藻類を混ぜて栄養のバランスをよく。冬は旬の大根やかぶの葉を刻んで塩揉みし、水分を絞ってハンバーグのたねに混ぜると栄養をより多く摂ることができます。大根は生で食べるほうがビタミンCを摂れるので、ぜひ大根おろしもそえてみてくださいね。
消化がよいので胃に優しく、冷やご飯で手軽に作れるおじやです。アレンジで生姜のすりおろしや、おろし汁を入れると体が温まります。
材料 (1人分)
ご飯
80g
れんこん
60g
ねぎ
4～6cm
溶き卵
1/2個分
だし汁
300cc
酒
大さじ1/2
塩
小さじ1/3
しょうゆ
小さじ1
作り方
①
れんこんの2/3はすりおろし、残りはいちょう切りにする。ねぎは輪切りにする。
②
ご飯は水でさっと洗い、水気を切る。
③
鍋にA、すりおろしたれんこん、いちょう切りのれんこんを入れて中火で熱し、ふつふつとしてきたらとろみがつくまで2分程弱火で煮る。
④
ご飯、ねぎを加えて1分程煮る。沸騰しているところに溶き卵を少しずつ流し入れ、固まり出したらさっと混ぜる。
このレシピのポイント
ねぎには殺菌や体を温める効果があり、さらにれんこんに含まれるビタミンB1の吸収を促進する作用があります。ビタミンB1は糖質、つまり炭水化物の代謝を高めることから、「ねぎ・れんこん・炭水化物」は抜群の組み合わせ！ 白米はしっかりと水分を吸収させることで消化がよくなるので、翌朝の胃腸に負担をかけず食べられます。
“頭がよくなる”と言われる栄養素はいろいろありますが、一番大切なのはバランスよく栄養を摂ることだと思います。そうはいっても毎日栄養バランスを考えるのは大変なので、3日～1週間単位でバランスよく栄養を摂るよう献立を考えてみてはいかがでしょうか。バランスは赤・緑・黄・白・黒などの色味で確認するといいですよ。食材をざっと見て、赤が足りなければトマトやにんじんを、黒がなければワカメやひじき、きのこ類を足していくとバランスよくなります。旬の野菜は栄養価が高いので、積極的に取り入れると全体的な栄養もアップできますよ。
また、冬はノロウイルスが怖い季節ですよね。仕事柄、料理を提供することが多いので、ノロウイルスには気をつけています。たとえば生の二枚貝を食べないようにしたり、手洗いを徹底したり。食材についたノロウイルスはしっかり加熱すれば消滅しますが、手についたノロウイルスが食器やドアノブなど触れたものを介して体内へ入ってしまうこともあるからです。そう考えると、注意すべきところは受験生ママと似ているかもしれませんね。
栄養面・衛生面を気遣いながら、私が子どものために日々心がけてることは、忙しくてもひと手間を惜しまないこと。
チーズや野菜を型抜きしたり、おにぎりをハート型にしたり、そんな簡単なことでも子どもはすごく喜んでくれます。ご飯は愛情表現できるポイントですね。受験期はお子さまも私たちママもピリピリしがちですから、ひと手間で健康と笑顔あふれる食卓を作りましょう。
岡田みなみ（料理家・管理栄養士）
保育園の栄養士として3年勤務し、現在はフリーランスの管理栄養士として料理動画のレシピ開発を行う傍ら、出張・作り置きサービス「シェアダイン」の料理家として、子育て世帯の食事に向き合い、献立の提案・調理・レシピ提供等を行っている。
02
勉強のはかどる栄養たっぷりの食事で集中力を上げ、その集中力を維持するために、鍵となるのが室内環境です。
みなさんは、屋外の空気より屋内の空気のほうが汚れているという事実をご存知ですか？
アメリカの環境保護庁（EPA）では、屋内の空気は屋外の空気の約2～5倍汚染されていると推定しています（※1）。窓から入ってくる花粉や排気ガス、人を介して外から持ち込まれる菌やウイルス、化学物質を使用した建築素材から放出される化合物などが屋内で留まるためです。また、合格レシピを作るために加熱調理をするだけでも有害な粒子状物質（※2）が放出されます。外からだけでなく、有害物質は日夜室内で発生しているのです。では、室内で特に空気が汚れやすい場所はどこでしょうか。それは人が多く集まるリビングです。
効果的な学習法としてリビング学習が広く知られるようになりました。中学受験生の9割近くがリビング学習をしているというデータもあります。（※3）
リビング学習を実践し、キッチンに立つお母さまのそばでお子さまが勉強するというご家庭も多いことでしょう。しかし、汚染された室内環境で空中に浮遊する有害物質や花粉、菌・ウイルスのもと勉強を続け、風邪やアレルギー症状を発症すると、勉強の効率が低下する恐れがあるのです。
気にするべき室内環境はリビングに限りません。寝室の空気は睡眠の質にも影響します。
集中力が奪われ、睡眠が浅くなることで十分な休養が取れず、重要な追い込み時期に受験生が風邪を引いてしまったら、周りの受験生に大きく遅れを取ってしまうかもしれません。
受験生や家族の健康を守るための近道は、室内の空気をきれいにすること。空気をきれいにするために必要なものといえば、そう、空気清浄機です。そこでエデュ編集部がおすすめしたいのが、広いエリアの空気を素早く浄化する「AIRMEGA」です。
03
空気清浄機の性能は、風量とフィルターで決まります。「AIRMEGA 400」は室内の空気を循環させる強力な風量と、独自の高性能フィルター「MAX2 Greenフィルター」を装着した空気清浄機。二面の吸引口で微小粒子を集め、ハウスダスト・花粉・アレル物質・細菌・浮遊ウイルスを除去するほか、キッチンで発生する有害物質や調理中の臭い、タバコやペットの臭いを低減してくれます。
小型の「AIRMEGA 300」でも適用床面積は38畳と広く、パワフルな風量を実現。ソファーや食器棚など大きな家具・家電が集まり空間が遮られるリビング・キッチンも1台で室内の隅々まで空気を循環させ、浄化してくれます。適用床面積の広い機器を選ぶと最大風量を出さずに稼働でき、運転音が抑えられるため、リビング学習や家族の癒やしのひとときを邪魔しません。
自然豊かな場所で食べるご飯を美味しく感じたり、「空気が美味しい」という表現があるように、澄んだ空気は人を和ませ、料理の味をより一層引き立ててくれます。きれいな空気で満たされた環境と愛情いっぱいの料理で、受験本番まで乗り切るパワーをお子さまに与えてあげましょう！
AIRMEGA 400
独自の高性能フィルター「MAX2 Greenフィルター」で0.3μmの微小粒子を99.97%（※4）キャッチ、ウイルスと菌を抑制（※5）。
独自の研究で生み出された効率的な気流と圧倒的な風量で、素早く静かにお子さまの健康を守ります。
実使用空間での実証効果ではありません。使用環境・お部屋の条件により効果は異なります。
※1 屋内空気の質が学校にとってなぜ重要なのか（https://www.epa.gov/iaq-schools/why-indoor-air-quality-important-schools）
※2 大気中に浮遊する液体と固体の混合物の総称。9割は肉眼で確認ことができない。
※3 エデュママアンケート調査「第126回勉強場所は子ども部屋？リビング？」（https://www.inter-edu.com/article/enquete/enquete-160513/）
※4 粒径0.3μmの試験粉塵を1回通過させたときのフィルターの集じん率。フィルターの除去性能であり、部屋全体の除去性能とは異なります。
※5 ＜ウイルス＞【試験機関】（一財）日本食品分析センター 【試験対象】インフルエンザA型（H1N1）ウイルス 【試験方法】1種類のウイルスを滴下した試験片でウイルス感染価を測定。 【試験結果】24時間後検出せず（第18037127002-0201号）。 ＜細菌＞【試験機関（A）】（一財）日本食品分析センター 【試験対象】黄色ブドウ球菌 【試験方法】JIS Z 2801を参考にして菌液を接種した試験片で菌減少数を測定。 【試験結果】24時間後検出せず（第18037127002-0101号）。 【試験機関（B）】財団法人FITI試験研究院（韓国） 【試験対象】大腸菌 【試験方法】KS K 0693に基づいて試験片に菌液を注入し菌減少数を測定。 【試験結果】18時間で99.9％減少（SX-74-7FF1-7SPL）。 ＜カビ菌＞【試験機関】財団法人FITI試験研究院（韓国） 【試験対象】クロコウジカビ 【試験方法】AATCC 30に基づいて試験片に菌を注入・培養しカビ抵抗性を確認。 【試験結果】2週間増殖が観察されず（T7SK-CWPW-JUGC）。
