相性バッチリ!ブロッコリーときくらげのイカの塩炒め

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イカした塩炒め1
イカした塩炒め2

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花咲徳栄高等学校からの提供レシピです。
「今回は相性抜群の素材を使ったさっぱり食べられるレシピをご紹介します。しっかり栄養もとれるのでおすすめの一品です。」(花咲徳栄高等学校より)

ブロッコリーときくらげのイカの塩炒め

イカした塩炒め3

材料(4人分)

  • イカ200g
  • 【イカの下味】
  •         酒10cc
  •         胡椒少々
  •         片栗粉6g
  •         サラダ油5g
  • ブロッコリー160g
  • きくらげ(乾燥)8g
  • 長葱20g
  • 生姜1かけ
  • 【混合調味料】
  •         塩3g
  •         中華スープ80cc
  •         砂糖4g
  •         酒10cc
  •         水溶き片栗粉適宜
  •         胡麻油10cc

★作り方★

1. イカを水洗いし、表面に切り込みを入れ一口大に切り、下味を入れる。

2. きくらげを戻し、硬い部分を取り除いて一口大に切り、長葱、生姜は粗みじん切りにする。

3. ブロッコリーは小房に分け、軽く下茹でをしておく。

4. 胡麻油以外の混合調味料をボウルに合わせる。

5. 鍋に揚げ油を用意し、下味をつけたイカとブロッコリーを油通しして、油をよく切っておく。

6. フライパンに油を大さじ2杯程度いれ、粗みじん切りにした長葱と生姜を入れる。香りが出てきたところに、きくらげを加え炒める。そこに油通ししたイカとブロッコリーを加え強火で炒める。混合調味料を加えて味がととのったところに、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。仕上げに胡麻油を回し入れ器に盛る。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーに多く含まれる、ビタミンCは、水溶性ビタミンと言って水に溶ける性質を持っているので、長時間茹でたり、水につけておくことのないように注意しましょう。また、ブロッコリーの茎の部分も栄養価が高いので、無駄にすることなく、薄切りなどにして活用しましょう。

栄養士からの「受験ママ応援アドバイス」

受験ママ応援アドバイス

きくらげには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、鉄分が豊富に含まれています。また、ブロッコリーには鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富に含まれているので栄養素の相性がとっても良い一品です。また、イカは高たんぱく質、低脂質の代表とされる食材の一つで、疲労回復に有効とされるタウリンも豊富に含まれています。

花咲徳栄高等学校

監修:花咲徳栄高等学校

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【食育への取り組み】
本校では、元素記号のCa(カルシウム)とFe(鉄分)から名付けた名称の「CaFeメシ」(カフェメシ)があり、成長期に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれた献立となっています。また、その他、「アスリートメシ(略称:アスメシ)」や「スタディメシ(略称:スタメシ)など、それぞれのコンセプトに合わせた食事を月2回程度提供しています。

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